Treino HIIT – O que é e Realmente Funciona?

O mundo fitness sempre fica de olho em novidades relacionadas a tipos de treino e melhores formas de alimentação, emagrecimento, suplementação… Constantemente, surgem novas modalidades de exercícios, nomes, siglas e métodos, o que acaba deixando quem treina sem saber o que é mais indicado.

Portanto, é fundamental se informar por meio de fontes seguras, respaldadas por estudos científicos, para não cair em modismos ou propostas somente comerciais. Quem busca resultado aliado à saúde sabe da importância de ser orientado por profissionais e sempre acompanhar novas pesquisas.

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Uma das tendências em treinos que vem ganhando cada vez mais adeptos é o HIIT, uma forma de treinar que apresenta excelentes resultados no emagrecimento. Mas é preciso saber exatamente do que se trata, entender as indicações, os benefícios e as restrições e, principalmente, seguir a orientação de um profissional para que a prática desse treino seja segura.

Ficou curioso para testar o método HIIT em sua rotina? Então, continue a leitura e conheça tudo para começar nessa modalidade!

O que é o treino HIIT, afinal?

A sigla HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, ou, em português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Antes de mais nada, é preciso entender que o HIIT não é um treino com exercícios específicos, mas, sim, um protocolo de treinamento. O seu conceito se baseia em fazer uma sessão curta de exercícios, mas na máxima intensidade possível. Por isso, pode ser aplicado em diversas atividades, desde esteira e bicicleta, por exemplo, até musculação e exercícios livres.

O HIIT segue a maioria dos princípios do método Tabata, que revelou todo o potencial dos treinos de alta intensidade. Também há outros protocolos que partem do mesmo princípio, apesar de o Tabata ser o mais famoso dentre eles. Conheça um pouco sobre esses tipos de estudos e seus pesquisadores:

O famoso método Tabata

Nos anos 1990, estudos liderados pelo Ph.D. em fisiologia do exercício, Izumi Tabata, deram origem a um protocolo capaz de fazer seu praticante entrar em forma com uma atividade de 4 minutos diários de exercícios. O que a princípio parece papo de charlatão, foi uma descoberta de resultados incríveis realizada pelo pesquisador da Universidade de Ritsumeikan, no Japão.

A pesquisa

A pesquisa de Tabata consistiu em um teste que começou com os seus alunos universitários. O grupo era composto por indivíduos moderadamente treinados. Eles foram divididos em dois subgrupos: um deles treinaria cinco vezes por semana fazendo uma hora de bicicleta. O outro faria um aquecimento de 10 minutos na bicicleta, seguido de um treino de alta intensidade com duração de 4 minutos, 4 vezes por semana.

Os resultados

Os resultados impressionaram: o grupo que treinou pelo método Tabata, com mais intensidade, aumentou em 28% a sua capacidade anaeróbia e em 15% o seu volume de oxigênio (VO2) máximo. Em contrapartida, o grupo que treinou somente na bicicleta melhorou em apenas 10% o seu VO2 máximo e não teve ganhos na sua capacidade anaeróbia.

A partir daí, o professor passou a testar o protocolo em atletas profissionais. As conclusões continuaram corroborando que poucos minutos de exercício de intensidade alta são mais eficazes que treinos longos de intensidade moderada.

Ainda, de acordo com a pesquisa de Izumi Tabata, quem pratica esse método continua queimando calorias nas 12 horas posteriores ao exercício. Por isso, o que a princípio objetivava o aumento da capacidade aeróbia, mostrou-se extremamente eficaz também para o emagrecimento.

O protocolo Gibala

Desenvolvido pelo pesquisador canadense Martin Gibala, esse método é estruturado em: 3 minutos de aquecimento, seguidos de 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercícios em intensidade máxima, intercalados com 75 segundos de descanso.

Em 2011, Gibala criou uma versão menos intensa para o seu protocolo, com foco nos praticantes iniciantes e sedentários. Ela consiste num aquecimento de três minutos, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso alternado com 60 segundos de descanso.

O método Timmons

O protocolo criado pelo pesquisador inglês Jamie Timmons foi desenvolvido na bicicleta ergométrica. Ele consiste em três séries de 2 minutos de pedalada suave, seguidos de 20 segundos da mesma atividade em intensidade máxima. O treino tem duração de 21 minutos (contando o aquecimento) e deve ser executado três vezes por semana.

Q48, a versão brasileira do treino HIIT

Criado pelo brasileiro Vinícius Possebon, o Queima 48 horas (ou Q48) é um programa completo de exercícios 100% HIIT. O seu plano consiste em práticas de 10 minutos por dia, três vezes na semana, com aumento gradativo do grau de dificuldade e intensidade. O treino para iniciantes é disponibilizado gratuitamente no seu site e, para continuar o treinamento, basta o praticante adquirir o plano completo, disponibilizado online e por aplicativos.

A noção de intensidade no Treino HIIT

Os protocolos dos treinos HIIT ofereceram embasamento científico para que eles focassem em alta intensidade e curta duração. Mas como medir a intensidade do exercício?

Para fins científicos, há uma série de exames e equipamentos usados para medir a intensidade de um esforço. Porém, como isso é inacessível para quem treina sem objetivos profissionais, os educadores físicos se baseiam em outros meios.

Alguns deles são a medição de frequência cardíaca (por meio de frequencímetro) e a tabela Borg, que mede a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE). A tabela é baseada nos sinais físicos que o corpo emite durante o esforço. Ela vai de zero (nenhum esforço, nenhum sintoma) até 10 (esforço a nível de fadiga e sinais de exaustão).

Dependendo da modalidade, outras referências são usadas, como a falha concêntrica, na musculação. Porém, nada disso é para ser feito sozinho: os treinos devem ser orientados por um profissional!

O período curto de duração do treino

Os treinos HIIT derrubaram alguns mitos, como o de que, para emagrecer e acelerar o metabolismo, é preciso passar muito tempo se exercitando. É claro que exercícios como longas corridas também oferecem resultados, emagrecem e melhoram o condicionamento físico e cardiorrespiratório. Mas os treinos de alta intensidade provaram, definitivamente, que é possível obter resultados de excelência com treinos que duram pouquíssimo tempo.

D21 Power – Conheça os diferentes métodos do treino HIIT

Como você pôde perceber, o HIIT não se trata de um exercício específico, mas, sim, da forma de execução. É baseado em esforço máximo em um curto período e na equação correta da duração do exercício e tempo de repouso. Por isso é que ele pode ser adaptado a diversas atividades.

Algumas possibilidades são: corrida, bicicleta, musculação, natação, pular corda ou exercícios calistênicos (que usam apenas o próprio peso do corpo). Por isso, pode ser praticado em qualquer lugar, seja na academia, ao ar livre ou em casa.

É de suma importância observar que, mesmo sendo um tipo de treino praticável por qualquer pessoa, os limites do corpo de cada um sempre devem ser respeitados.

O HIIT pode ser praticado por sedentários ou por quem já tem um condicionamento físico em dia, porém, os treinos serão diferentes. A ideia de intensidade de esforço para essas duas condições é completamente diversa.

É por isso que o acompanhamento profissional é fundamental para uma prática segura e que preserve a sua saúde. Afinal, o objetivo está longe de ganhar uma lesão ou trazer algum problema novo de saúde!

A título de exemplo, veja um tipo de treino HIIT usando a corrida na esteira:

Fase 1, nível iniciante:

Tempo total de treino: 24 minutos

Tempo do treino em HIIT: 16 minutos

Aquecimento de 4 minutos, em velocidade baixa. Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima e 1 minuto de caminhada em velocidade baixa. Mantenha por 16 minutos. Encerre com 4 minutos de caminhada lenta.

Fase 2, nível intermediário:

Tempo total de treino: 24 minutos

Tempo do treino em HIIT: 16 minutos

Aquecimento de 4 minutos, em velocidade baixa. Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima e 30 segundos de caminhada em velocidade baixa. Mantenha por 16 minutos. Encerre com 4 minutos de caminhada lenta.

Fase 3, nível avançado:

Tempo total de treino: 20 minutos

Tempo do treino em HIIT: 16 minutos

Aquecimento de 2 minutos, em velocidade média. Intercalar um minuto de corrida em velocidade máxima e 30 segundos de caminhada em velocidade baixa. Mantenha por 16 minutos. Encerre com 2 minutos de caminhada lenta ou o quanto achar necessário.

O treino na esteira é só uma das possibilidades do HIIT. Como dissemos, ele pode ser aplicado a vários tipos de exercício, desde que se enquadre em intervalos predeterminados. Veja uma forma de equacionar o treino desde o início da sua prática:

Fase 1, semanas 1 e 2 (1:4)

  • 15 segundos em intensidade alta
  • 60 segundos de descanso ou exercício de baixa intensidade (como caminhada, por exemplo)
  • Repetir essa sequência por 10 vezes, totalizando 14 minutos de duração

Fase 2, semanas 3 e 4 (1:2)

  • 30 segundos em intensidade alta
  • 60 segundos de descanso ou exercício em intensidade baixa
  • Repetir a sequência por 10 vezes, totalizando 17 minutos de duração

Fase 3, semanas 5 e 6 (1:1)

  • 30 segundos em intensidade alta
  • 30 segundos de descanso ou exercício de intensidade baixa
  • Repetir a sequência por 18 vezes, com explosão final de 30 segundos, totalizando 18 minutos e 30 segundos de duração

Fase 4, semanas 7 e 8 (2:1)

  • 30 segundos de intensidade alta
  • 15 segundos de descanso ou exercício de intensidade baixa
  • Repetir a sequência 25 vezes, finalizando com uma explosão em alta intensidade de 30 segundos, totalizando 20 minutos de duração

É importante ressaltar que essa é uma estrutura básica, de referência. Cada corpo tem um tipo de resposta, e pode ser que iniciantes precisem de um período de adaptação maior até alcançarem condições de encarar intensidades mais elevadas.

Quais são os benefícios do treino HIIT?

O HIIT impressiona pela sua eficiência e pela quantidade de benefícios que proporciona. Confira 7 motivos para incluir o treino de alta intensidade na sua rotina:

Queimar mais gordura

Como já pudemos ver, o treino HIIT é capaz de manter o metabolismo queimando gordura mesmo depois da sua prática. Isso acontece por causa de um processo conhecido como Excess Post Exercise Oxygen Consumption, ou EPOC.

Em tradução para o português, isso significa excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Os treinos intervalados de alta intensidade fazem com que o organismo demore até 48h (dependendo do treino) para retornar ao seu estado anterior. É nesse processo de recuperação que o metabolismo fica mais acelerado, gasta mais calorias e promove a lipólise (quebra de gordura).

Proporciona treinos curtos com máxima eficiência

Os treinos HIIT são de curta duração, pois não há como manter uma prática de alta intensidade por períodos muito longos (o que também não é saudável). Por isso são desenvolvidos para durar pouco tempo, mas com eficiência máxima.

Em alguns casos, treinos de dez minutos, em três vezes na semana, são mais que suficientes para apresentar bons resultados. Isso é excelente para quem tem pouco tempo para praticar uma atividade física!

Melhora a saúde cardiovascular

Praticar exercícios de alta intensidade faz com que se treine na zona anaeróbica. Isso significa promover um grande ganho na capacidade cardiovascular.

Como os exercícios condicionam o coração a momentos contínuos de explosão e repouso, ele acaba ganhando mais força. Resultado: os treinos HIIT podem diminuir em 15% as possibilidades de um infarto e em 40% as chances de um derrame cerebral!

É capaz de diminuir a vontade de comer doces

Segundo estudos do pesquisador Alkahtani, além de os treinos de alta intensidade emagrecerem por suas propriedades fisiológicas, eles ainda podem diminuir a vontade de ingerir doces e gorduras.

Nessa pesquisa, quando comparados aos praticantes de exercícios contínuos, os praticantes de HIIT diminuíram em 16% a vontade de comer guloseimas gordurosas e açucaradas.

Pode ser praticado em qualquer lugar

Na rua, dentro de casa, no parque, na praia, no clube ou na academia: você escolhe! A grande diversidade de exercícios que podem ser praticados nos treinos HIIT ampliam as possibilidades de lugares para praticar.

Logo, é mais fácil manter a rotina e a continuidade, uma vez que você não depende de deslocamento para um lugar específico e dificilmente cai na monotonia.

É diverso e eclético

Mais um ponto para o HIIT: a diversidade de possibilidades de exercícios. Dá pra elaborar um treino com corrida, bicicleta, natação, corda, saco de pancadas e também com musculação e exercícios calistênicos.

Essa abrangência proporciona uma diversificação que permite trabalhar de múltiplas formas, até mesmo combinando diferentes tipos exercícios, sendo adaptável a qualquer condicionamento físico.

Pode ser combinado com a musculação

Os treinos intervalados de alta intensidade proporcionam emagrecimento e melhora da condição cardiovascular. Os treinos de musculação que visam hipertrofia, por sua vez, objetivam ganho de massa magra e tônus muscular.

Portanto, é possível conciliar os dois tipos de treino para obter todos esses benefícios. O importante, nesse caso, é dar um intervalo de pelo menos seis horas entre um tipo de treino e outro.

Isso, porque as duas modalidades são anaeróbias e têm como fonte de energia a queima glicolítica. Logo, podem causar interferências uma na outra e apresentar queda nos resultados.

Qualquer pessoa pode fazer o HIIT?

Qualquer prática de esportes ou atividades físicas deve ser feita de forma segura para garantir todos os seus benefícios, certo? Executar um treino de forma consciente significa conhecer bem a sua condição física e saber se há alguma limitação no seu corpo.

E quem é que pode avaliar isso? Educadores físicos, fisioterapeutas e médicos. Como a prática do treino HIIT é baseada em esforço de alta intensidade, pessoas com cardiopatias ou algum tipo de lesão articular ou muscular devem saber exatamente o que é recomendável ou não.

Por isso, uma boa avaliação é o melhor começo para saber se você está liberado para praticar os treinos HIIT. No caso de doenças preexistentes, converse com o seu médico para conhecer bem o que é limite e o que é estímulopara o seu corpo.

No entanto, como os treinos HIIT abrangem uma grande diversidade de possibilidades de exercícios, há alternativas para todas as condições físicas.

Os treinos para iniciantes são, na verdade, um preparatório para que o corpo reaja positivamente quando for submetido a uma intensidade de esforço mais alta. Esse esforço mais intenso, a título ilustrativo, estaria entre a escala oito e nove da tabela Borg, a qual já mencionamos. Essas escalas representam um esforço de extremamente difícil a máximo, e seus sinais físicos são observados por meio de:

  • Transpiração intensa e dificuldade na respiração (escala 8)
  • Sudorese máxima e esforço quase limítrofe (escala 9, na qual a frequência cardíaca chega a 90% da máxima).

Deu pra perceber que não é nada fácil, concorda? Por isso é que os treinos devem evoluir de forma gradativa e respeitar os limites de cada corpo.

Quais são os cuidados necessários para a prática de HIIT?

Agora que já falamos sobre como funciona o treino HIIT e o quanto ele exige do corpo, ficou bastante claro que alguns cuidados são fundamentais para a sua prática, certo? Veja, a seguir, o que é preciso para começar a praticar exercícios de alta intensidade com toda a segurança:

Parta de uma avaliação física

Como foi dito no tópico anterior, os cuidados começam com uma boa avaliação física. Ela consiste em analisar o condicionamento físico e cardiorrespiratório e o percentual de gordura corporal.

Também verifica hábitos alimentares, doenças preexistentes, histórico de cirurgias ou lesões, se há uso de medicamentos controlados e fatores de risco. Esses dados vão permitir estabelecer metas e parâmetros para indicar os exercícios corretos e ajustar a frequência e a intensidade.

Tenha um preparo físico de base

Ter um condicionamento prévio é importante para que o corpo se adapte ao treino sem estressá-lo a ponto de colocar a saúde em risco. O aumento da intensidade deve ser gradativo!

Principalmente no caso de sedentários ou para quem ainda não tem muita resistência, o nível de dificuldade deve estar dentro das suas capacidades. Por isso, os treinos iniciais devem estar de acordo com as equações corretas e observar as escalas de esforço e suas referências para saber quando é possível avançar.

Adote uma dieta adequada

O treino HIIT demanda grande quantidade de energia. Por isso, é preciso ter atenção ao modelo de dieta praticado. Aquelas que restringem carboidratos deverão concentrar este nutriente nas refeições que antecedem o treino. Assim, viabilizarão a execução correta do exercício.

Caso o corpo não encontre uma fonte de energia rápida (como os carboidratos) para a demanda do treino HIIT, o organismo pode entrar em catabolismo. Ou seja, ele procura a fonte de energia mais fácil para metabolizar.

Se o corpo não encontrar a energia proveniente dos carboidratos, sabe onde é que ele vai buscar? Na proteína dos seus músculos! Isso significa que o fato de não ingerir carboidratos e executar um treino de alta intensidade pode fazer com que você não queime gorduras e ainda perca massa muscular.

Há pessoas que vêm adotando o jejum antes de algumas modalidades de atividade física. Isso ainda está sendo pesquisado e é uma decisão bastante pessoal, já que alguns praticantes se sentem bem e outros não. Porém, quando falamos de treino HIIT, não comer nada antes de praticá-lo é algo fora de questão, ok? É preciso cuidar bem da alimentação pré-treino!

Q48 – Conclusões sobre o treinamento HIIT

Os treinos intervalados de alta intensidade seguem um protocolo fundamentado por pesquisas científicas e apresentam resultados comprovados. Seja para o emagrecimento, seja para a melhora da condição cardiovascular ou do condicionamento físico, escolher um treinamento HIIT é a garantia de ter bons resultados em pouco tempo.

Os maiores benefícios estão relacionados à queima de gordura, porém, vão muito mais além. Os treinos em HIIT são práticos, por terem duração curta. São ecléticos e diversos, pela enorme gama de tipos de exercícios. Promovem a melhora da saúde como um todo, aumentam o metabolismo e a capacidade cardiorrespiratória e previnem doenças cardiovasculares.

Porém, para fazer uma prática segura e usufruir de todas as vantagens, há cuidados que não podem ser deixados de lado. Contar com o acompanhamento de profissionais é fundamental, bem como conhecer as restrições a esse tipo de atividade.

A alimentação também é um fator crucial e deve ser uma aliada dos treinos. É preciso nutrir o corpo de forma adequada, uma vez que os alimentos são fundamentais para a boa recuperação pós-treino.

Sabendo exatamente do que se trata o HIIT e quais são as suas indicações e restrições e ainda buscando aliar os seus treinos a uma alimentação equilibrada, fique tranquilo para desfrutar desse treinamento desafiador e empolgante! Depois de começar, é só esperar os resultados aparecerem.

Treino HIIT – O que é e Realmente Funciona?
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